Можно ли есть после шести вечера?
Рекомендация «не есть после 18-00» широко распространена и всем известна. Является ли такой подход к режиму питания эффективным средством для похудения и/или подержания веса?!
Итак, будем разбираться, можно ли есть после шести вечера, или нет. Обмен веществ в первой половине дня происходит наиболее активно. К вечеру естественные процессы в организме замедляются, и происходит подготовка ко сну. Следовательно, если мы употребляем пищу перед сном, то есть большая вероятность, что она не переработается в энергию, а отложиться в виде лишних килограммов.
Но существует противоречивый факт: любую нехватку питания организм понимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Временной промежуток с 18-00 до 8-00 – это 14 часов, чего в принципе вполне достаточно, чтобы почувствовать сильный голод и даже стресс.
Вывод такой: лучшая альтернатива вечернему голоданию – это употребление здоровой пищи с минимальным содержанием жиров и углеводов. Хорошо бы изменить свою систему питания в целом - не только по вечерам, но и в течение дня.
Тем не менее, прием пищи за 3 часа до сна лучше исключить (что является наиболее реальным и выполнимым условием, нежели не есть после 6) или заменить легко усвояемым низкокалорийным перекусом.
Суточная норма калорий
Для того чтобы понять сколько еды можно употреблять ежедневно нужно рассчитать суточные калории. В настоящее время расчет производиться по двум формулам: Миффлина - Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, она признана наиболее точной.
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 - занятия фитнесом каждый день
1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Также существует множество удобных онлайн калькуляторов для расчета суточной нормы калорий. Мы просто забиваем наши данные и сразу получаем результат:
Для поддержания веса нужно питаться в соответствии со своей нормой – организм переработает пищу полностью и превратит ее в энергию (2004 ккал).
Чтобы похудеть, нужно снизить норму – организм переработает не только потребляемую пищу, но и часть жировых запасов. В этом случае обычно суточные калории снижают на 20% (1604 ккал). Для более быстрого эффекта на 40% (1203 ккал).
Следующий шаг – найти удобную таблицу калорийности продуктов и планировать по ней свой ежедневный рацион.
Онлайн версии искать здесь и здесь.
Маленькие хитрости в помощь:
- суточное количество пищи лучше разделить на 5-6 приемов, при этом снижается чувство голода, а пища усваивается лучше;
- использовать маленькие тарелки и чашки;
- обязательно завтракать по утрам;
- употреблять овощи с так называемой «отрицательной калорийностью». Они содержат так мало калорий, что иногда при их переработке организм затрачивает больше энергии, чем получает от продукта;
- исключить любые баночные и бутылочные соки, вместо этого пить чистую воду и чай;
- в суточном рационе должны присутствовать фрукты, овощи, молочные продукты, каши, хлеб, белок… В общем, питание должно быть разнообразным и интересным.
Для поддержания веса нужно питаться в соответствии со своей нормой – организм переработает пищу полностью и превратит ее в энергию (2004 ккал).
Чтобы похудеть, нужно снизить норму – организм переработает не только потребляемую пищу, но и часть жировых запасов. В этом случае обычно суточные калории снижают на 20% (1604 ккал). Для более быстрого эффекта на 40% (1203 ккал).
Следующий шаг – найти удобную таблицу калорийности продуктов и планировать по ней свой ежедневный рацион.
Онлайн версии искать здесь и здесь.
Маленькие хитрости в помощь:
- суточное количество пищи лучше разделить на 5-6 приемов, при этом снижается чувство голода, а пища усваивается лучше;
- использовать маленькие тарелки и чашки;
- обязательно завтракать по утрам;
- употреблять овощи с так называемой «отрицательной калорийностью». Они содержат так мало калорий, что иногда при их переработке организм затрачивает больше энергии, чем получает от продукта;
- исключить любые баночные и бутылочные соки, вместо этого пить чистую воду и чай;
- в суточном рационе должны присутствовать фрукты, овощи, молочные продукты, каши, хлеб, белок… В общем, питание должно быть разнообразным и интересным.
